專為中高齡設計的強膝健骨養生功:國家級體能教練教你關節不退化、骨質不疏鬆、肌肉不萎縮

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專為中高齡設計的強膝健骨養生功:國家級體能教練教你一日10分鐘,關節不退化、骨質不疏鬆、肌肉不萎縮

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訓練下半身肌肉為什麼這麼重要?
強健下半身,就能遠離疾病、延遲老化!


我們人的下半身就像是房子的基礎,要強韌有力,向下扎根,房子才會歷久不衰!因此,下肢鍛鍊是健身之本,下肢鍛鍊好,許多毛病自然而然能獲得改善。下肢的靈活和彈性,主宰著我們的行動速度和敏捷度,腿有力氣,身體就站立得穩,不容易跌倒,行走、跑步也較不易疲憊,另外,對於疾病預防、延年益壽等等,也都有著很大的幫助。


◎訓練下半身的六大好處
 
一│擺脫軟腳、下半身無力
 
人過了四十歲之後,臀部與腿部肌肉就會開始萎縮,大腿變得較細,下半身越來越單薄,很容易因為下半身肌肉不足,而感到腿軟無力膝蓋疼痛等問題,更容易有跌倒意外發生。不過也不用過於擔心,肌肉的增長是不受年齡限制的,也不會因為賀爾蒙分泌的減少而造成肌纖維細胞的停止生長,因此,從現在就開始鍛鍊下半身,骨骼肌骨質密度就會開始強健、增長!
 
二│預防骨質疏鬆
 
隨著年紀的增長,骨量容易迅速流失,導致骨質疏鬆,當骨質變得疏鬆,身體容易彎曲變形、身高變矮、容易骨折。根據研究報告顯示,運動可以改善小腸吸收鈣質的狀況,所以藉由運動可以增加骨量。而且骨骼與肌肉的關係呈正比,當肌肉強健時,骨骼自然強健。
 
三│擺脫肥胖
 
「少吃多運動」是擺脫肥胖的不二法門,很多人到了中年,體內代謝變差,身體不知不覺就往橫向發展,這也跟下半身的肌肉量減少有關。過了中年之後,下半身肌肉減少,我們的身體為了保護內臟和使身體正常運作,脂肪細胞就會慢慢壯大,久而久之肚子就越變越大,不僅身材走樣,更會威脅健康,因此藉由訓練下半身,使下半身肌肉量增加,脂肪細胞自動就會變小,也能慢慢擺脫肥胖。
 
四│預防癌症的發生
 
我們人體體溫平均為36.5℃,體溫每降低一度,免疫力就會減少30%以上,當平均體溫升高一度時,免疫力就會提高五到六倍以上。所以當我們藉由肌肉運動讓體溫上升,活化細胞,就能打造不易生病的體質。
 
五│預防老人痴呆症
 
人過了三十歲之後,記憶力會開始退化,而研究顯示,不運動的人腦部退化、老化的情形會更嚴重。透過下半身的運動,不僅可以健康下半身的肌肉群,也能刺激腦部,達到預防老年痴呆的效果。

六│預防疾病
 
「活動活動,要活就要動。」人要活動才能維持健康,那麼下半身的鍛鍊就更為重要。運動下半身,使下半身的肌肉發達,肌肉中的微血管量就會增加,血壓也因此下降,腦血管的負擔自然就減輕了,自然能夠預防腦中風。另外,心肌梗塞是因為上半身的心臟血液太多,發生阻塞,若是我們常常鍛鍊下半身的肌肉,促進血液循環暢通,心肌梗塞的發生率自然也就會降低。在做下肢訓練時,許多動作也能按摩到五臟六腑,帶動氣血在其中的運行,保健腸胃、肝膽等臟器運作。所以,強健下半身,絕對可以使你更健康!
 

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幫助你重拾下半身的健康!
不打針、不吃藥的運動自然療法


 
強健的肌肉可帶給我們身體驚人的能量!人體70%的肌肉都分布在腰部以下,而肌肉的作用除了保護骨骼,也有促進新陳代謝,保持正常體溫,幫助脂肪燃燒,儲藏血液,排除體內多餘水分等功用。
 
不過,隨著年齡的增加,肌力會隨之下降,所以很多40歲以上的族群,下肢好像如脫水般地變乾、變瘦,千萬不要以為這是減肥成功,那正是老化的徵兆、肌肉萎縮的症狀。所以要透過運動來增加腿部肌力、預防老化。
 
現代人生活忙碌、活動應酬多,運動時間有限,加上對自我身體狀況缺少自覺,等到疼痛發生時,其實都已經是長年累積下來的勞損。這幾年的教學經驗發現,許多來上課的同學,大多因為年紀、體力或是曾經受過傷的關係,無法做太激烈、複雜的健身運動,所以我設計出這一套融合了八段錦和養生功的強膝健骨養生功,針對下肢做更仔細和全盤的鍛鍊,而且不受時間、空間的限制,簡單單一動作的練習,讓大家可以漸近式練習,進而強化肌力和體魄。
 
這幾年來,一起持續鍛鍊的學生們,不論原本的體能狀況或年齡,都得到顯著的改善。所以,請不要放棄希望,讓我們從下半身開始,打造健康而美好的下半生吧!

 

◎強膝健骨養生功的六大訓練重點
 
1. 訓練腰部:強健的腰部,可以保護脊椎、骨盆和內部的生殖泌尿系統。
2. 靈活的髖關節:靈活的髖關節,關係著身體的柔韌、體態的平衡,幫助消化和循環系統的保養。
3. 增強腿力:一雙有力氣的腿,可以促進下肢血液順利回流到心臟,有效增強心臟功能。
4. 強化膝關節:蹲站自如的膝關節,能避免腰痛,維持脊椎的中正。
5. 改善手腳冰冷:腳底末梢的循環順暢,更能驅寒避疾。
6. 活絡經絡:腿部和足底是重要經絡和穴位分布所在,有著影響五臟六腑甚至顏面頭部的活化功能。

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練習強膝健骨養生功的四大好處
跟著做,慢慢動,一起感受身體的活力帶動!


許多人都以為運動一定要很激烈、很累、汗流很多,才代表有效果,但往往過於疲累的運動,反而會適得其反或是造成運動傷害,強膝健骨養生功的動作緩慢,不易造成身體負擔,比起其他運動,還有更多優點,是一個適合任何人的運動!
 
一│動作簡單、步驟好記
 
動作設計簡單,步驟好記,加上動作不複雜,不會讓人有手忙腳亂、跟不上節奏的困擾,練習時更能專注在呼吸與動作上,對於內在的心性或是外在肢體,都能夠獲得更好的鍛鍊。在緩和的動作下,更能夠細細體會自己的呼吸有多長、身體可以延展到什麼程度、觀察身體每個肌肉的放鬆與緊繃的狀態。
 
二│不受空間、天氣影響
 
不需要特別的道具輔助,不受空間限制,只要約一個瑜伽墊的大小就能練習。不受天候影響,在室內隨時隨地就能做。
 
三│變化多,不無聊
 
四十個招式設計,可以視個人的身體狀況以及招式難易程度來練習,動作由淺入深,可以循序漸進練習。動作簡單、變化多,豐富有趣的動作練習,更能持之以恆,帶給大家不無聊的運動生活!
 
四│只要十分鐘,就能達到效果
 
視個人的時間來決定練習的長短。如果今天只有十分鐘的時間,可選擇兩個招式來練習,每式五分鐘,專心練習,就能輕鬆達到運動及調理的效果,透過流汗,將體內毒素排出。如果有更多時間,進行更密集的練習,對身體更是最好的投資。
 
◎練習前的注意事項
 
1. 過飽或過餓時都不宜:過飽或過餓的狀態下,不適合從事任何運動,建議飯後一小時再運動。

2. 動作宜緩不宜急:肌肉的伸展和鍛鍊其實都需要時間,過於快速的節奏,只是自己感覺做很多次,其實反而事倍功半。適度的節奏配合呼吸,將自己的身體調整到穩定、優雅、從容的狀態,肌肉筋骨也能到達最深層的練習伸展。
 
3. 穿著舒適的服裝:可穿著寬鬆、透氣、棉質的衣褲,若是喜歡緊身的衣服,質料需有彈性,不會感到不舒適即可。
 
4. 穿著柔軟的鞋子:建議穿柔軟的鞋子(如球鞋、功夫鞋),但球鞋的鞋底後腳跟處不要有厚度或高低落差太大,以免在做提踵(踮腳跟)、蹺腳尖或移步的動作時重心不穩。赤腳練習者,需要注意自己的體質和環境溫度,有人體質較虛或在室內開著冷氣,練功時地氣容易上竄,反而造成腳部冰冷、身體不適,因此雖然赤腳練習能刺激腳底細部的肌肉和穴位,但還是建議大家穿著鞋子練習。
 
5. 護膝輔助:肌肉、骨骼有不適症狀時,可以選擇配戴舒適透氣的護腕、護肘、護膝,給予緊張的肌肉,有效的支撐固定。護具可局部保護,減少第二次傷害,適合居家日常使用。

 

 

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拯救8大危險族群,重返好腿力、重拾好健康!
青壯年請注意,腿力不足不只是年長者的症狀!


腿力不足、膝蓋疼痛,並不只是年長者的症狀,如果你是以下族群,或是日常生活有以下症狀者,就代表健康發出警訊,或是下半身長期處於不平衡的狀態,需要藉由強膝健骨養生功,重拾下半身肌力、找回健康!
 
族群1│長時間久坐者
 
許多學生、上班族坐在椅子上的時間長達8小時以上,晚上下班繼續癱在沙發看電視、打電腦;老年人因為身體容易疲憊,一起床後自然又坐著一整天,「久坐」似乎成為大多數人的生活形態,而我們卻沒有自覺,久坐是造成現代人體弱多病的主因。
 
久坐會讓血液循環變慢,易造成心血管疾病;讓腸胃蠕動緩慢,造成消化不良、便祕、食慾不振等腸胃疾病;下腹部氣滯血瘀,容易引發婦科疾病;長期久坐易導致姿勢不良,感到腰痠背痛、筋骨肌肉產生不適症狀等等⋯⋯這些都是因為久坐所引發的問題,所以再怎麼忙,請離開你的椅子,起身動一動吧!

 

族群2│長時間久站者
 
很多人因為工作的關係需要長期久站,像是老師、專櫃小姐、銷售人員等等。久站讓腿部肌肉因為缺乏氧氣供給,造成乳酸堆積而感到肌肉痠痛,只要稍加按摩及休息就能得到舒緩。不過隨著時間一久或年紀稍長,長期的氣血循環不良會使肌肉僵硬,慢慢形成肌肉纖維化,連帶使韌帶逐漸鈣化,造成骨關節的活動受限。人一久站,因為疲勞之故,導致站姿偏斜不正,造成膝關節發炎、下背疼痛、後頸肩胛酸痛、坐骨神經痛、足底筋膜炎、靜脈曲張等問題。
 
族群3│不耐走、走路容易感到腳痠者
 
人走沒幾步路就感到腳痠無力,很多時候是因為脊椎和走路姿勢的問題,或是肌肉無力(腰大肌、核心肌群、腿部),原因有紅肌(慢速收縮肌)、白肌(快速收縮肌)的天生比例和缺乏鍛鍊,肌肉缺氧導致乳酸堆積,細胞中攜帶和儲存能量的物質不足等。
 
族群4│爬樓梯感到吃力或氣喘吁吁、心跳加快者
 
除了先天氣喘或過敏的問題,爬樓梯原本就比走路要來得耗費肌耐力,膝蓋也會承受體重3∼4倍的重量,加上心肺功能較弱,就會造成爬幾個階梯就感到腿軟無力、呼吸不過來。鍛鍊下肢的運動可以幫助調整呼吸,增加肺活量,鍛鍊腿部肌力,減緩膝關節退化。
 
族群5│天氣變化容易膝蓋疼痛者
 
很多人的膝蓋就好像是氣象預報局,只要天氣轉變,就會出現痠痛麻的感覺。當天氣變化、變冷時,微血管收縮,輸血量減少,導致循環變慢,或是關節有舊傷、退化的症狀,造成血管硬化、氣滯而堵塞缺氧,引起僵硬痠痛的症狀,雖然透過熱敷或止痛藥劑可以減緩疼痛,不過如果想要治本,還是得透過下肢的鍛鍊來調整身體的正確姿勢(很多膝蓋的損傷,都是錯誤的姿勢所造成),並強化肌力,分擔身體重量,減低膝蓋負擔。配合意念和呼吸調息的下肢運動可以疏通氣滯的區域,避免血管硬化,減緩關節老化的現象。

族群6│曾有腳踝、下肢肌肉傷害者
 
腳踝關節扭傷是因為外力使得關節外轉,傷害關節附近的韌帶、血管和肌腱等柔軟組織,常見的後遺症有經常性的痠痛和再次扭傷,那是因為肌肉要幫忙鬆弛的韌帶拉住關節,所以造成肌肉與韌帶的疼痛和不穩定。肌肉拉傷是因為肌肉過度用力或不當扭轉,造成肌肉和肌纖維斷裂以及肌腱受損,後遺症是肌肉纖維化,肌肉的伸展和運用力氣的能力都會受限。不論是扭傷或拉傷,當發炎症狀減緩消除之後,也一定要進行復健的治療和運動訓練,才能恢復原有的能力。
 
族群7│怕冷、手腳冰冷者
 
從體內發出的寒氣,有時就算穿得再保暖也沒有效。造成手腳冰冷的原因很多,其中最常見的就是末梢神經的血液循環差。當心臟較為虛弱時,血液便無法輸送到末梢;或是肌肉量較少(女性和年長者),因為肌肉有蘊藏血液、產生熱能的作用,因此肌肉量不夠時也容易手腳冰冷,可以利用鍛鍊下半身得到很好的改善。
 
族群8│體重過輕或過重者
 
體重過輕和過重都會對身體造成傷害。體重過重者,藉著肌肉的伸展鍛鍊來燃燒脂肪,減緩關節負擔,有氧的訓練還能調節循環系統,促進新陳代謝,達到減重的功效!許多女生擔心運動會讓腿變粗、有蘿蔔腿,所以從來不敢做腿部的訓練運動,但是反而使得肌肉和骨質密度流失,循環和免疫系統下降,得不償失。其實這樣的擔心是多餘的,女性因為賀爾蒙的關係,很難練成大塊的肌肉,只要訓練得宜,曲線體態能更顯完美。

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不同族群,下肢訓練的重點
這樣做,照顧全家人的「下半身」健康!

 
每個年齡階段的體能狀況不同,針對自己的身體狀況做練習的調整,才能達到最佳的效果!例如年長者退化情形較嚴重,需要放慢練習動作,或是有人在一旁協助;青壯年很容易造成運動傷害或扭傷、閃到腰的情況,運動時需特別專注;孩童需仰賴父母觀察與訓練,才能及時調整,以下一一列出各年齡層的運動重點,照顧全家人的健康。
 
◎年長者的下肢訓練重點
 
適合以散步或稍有速度的健走,不過老年人肌肉關節退化較嚴重,甚至因為長期姿勢不良,容易重心不穩而跌倒,因此做任何的下肢鍛鍊,以下幾個要點需特別注意:

 

1. 穿著舒服、適宜的鞋子。
2. 於戶外運動時,要特別注意保暖和補充水分。
3. 隨時注意並調整身體重心的位置。
4. 運動前後,或是平日,都要特別加強肌肉筋膜和關節的伸展。
5. 動作宜緩,角度也不宜一下子過大,不要因為不服老而逞強而做。
6. 遵循「時間短、次數多」的原則,可以分開幾個時段做,每次短時間的練習,不要一次做太久。
7. 一開始的單腳平衡訓練若是不穩定,一定要扶著牆壁或椅子,或是有人在旁協助。
8. 若是膝蓋或關節疼痛而無法站立運動,可從坐姿開始訓練,或是建議尋求專業復健師或運動教練的諮詢,調整訓練處方。
9. 平時走路的步伐不宜太大,以免造成膝蓋受力過強。
 
◎青壯年族群的下肢訓練重點
 
青壯年族群的肌肉關節和骨骼都還具有一定的強度,不過往往因為疏於運動,或是舊傷影響,會感到體力大不如前,或是運動時會有某個角度感到不舒服,也需要特別注意:
 
1. 鍛鍊體能和肌肉時,意念和呼吸的穩定與調整格外重要。因為這個族群剛好也是工作與家庭壓力負荷最重的時期,很容易就心煩意亂,甚至是撥不出時間運動。意念灌注和呼吸調整也許一開始很困難,但是短時間的運動方式更需要十分專注才有好的效果。
 
2. 在這個時期,很多人會第一次有閃到腰的狀況,主要是因為核心肌群的不穩定和施力不當造成,所以下背部和核心肌群的鍛鍊特別重要。
 
3. 姿勢的調整。很多肌肉關節損傷都是長期姿勢不良造成,而透過鍛鍊下肢的運動,可以瞭解身體的重心和脊椎的位置並加以調整。
 
4. 赤足的練習。長期穿著鞋子,腳部有很多的小肌肉因為疏於使用容易萎縮,另一方面,也因為體內之氣的運行無法與土地連結,容易產生疾病。因此,在適宜的環境和氣候下,建議赤足練習下肢運動,更可以刺激腳掌的穴位和不常使用的肌肉群,此舉也有提神醒腦的功效!
 
◎孩童的下肢訓練重點
 
其實從小嬰兒的爬行階段,一直到青春期的成長發育,家長們都應該密切注意觀察小孩的成長狀況和活動能力,良好的體能才能開拓未來健康的人生。
 
1. 關切孩童身體的平衡協調:大人需多留意小孩是否有肌肉無力、常跌倒、骨骼長歪、走路有無外八或內八等問題,提早發現並尋找專業諮詢並調整。

2. 赤足練習:城市中的小孩長時間處於水泥叢林裡,比鄉下小孩少接觸大自然,有機會應該多訓練他們小肌肉群腳趾抓地力,還能刺激腦部成長。
 
3. 運動與遊戲:可以透過遊戲或親子互動的方式訓練孩童的下肢,使其養成喜好運動的習慣。
 
4. 親近大自然,快樂地奔跑跳躍:訓練孩童下肢的最好方式之一,就是在大自然中讓小孩愉快地奔跑或跳躍,讓他們與大地有所連結,曬曬太陽,享受微風,順暢地流汗,盡情享受肢體的韻律和靈活度,運用不同的速度等等,一方面,我們可以從小孩的跑步跳躍中觀察他們身體成長的狀況,二方面跑步和跳躍可以培養體能上的耐力和爆發力。

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◎運動選手的下肢訓練重點
 
不同於一般人的保養和維護體能,運動選手必須常常藉著高強度的鍛鍊來突破原本自身的限制和障礙,藉以完成更好的表現,因此全方位的進行下肢鍛鍊和保養是絕對必要的。
 
1. 下肢的伸展與放鬆:透過按摩或深層伸展可以很快排除乳酸,讓身體體能儘快恢復,許多輔助伸展、按摩和恢復的工具也很有幫助。
 
2. 提升強度與速度:為了要達到最好的運動表現,選手的下肢綜合訓練應該包含耐力、爆發力、多方向的移動訓練和負重訓練。這裡有幾個示範動作可以參考:負重下蹲訓練、弓箭步負重、單抬腿等。除非特殊的運動項目,所有的運動選手都應該聰明地分配並且調整這些訓練內容,並且搭配賽事日期的預設目標來安排,才能在比賽時將平日鍛鍊的實力發揮到最好!

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