專為中高齡設計的強膝健骨養生功：國家級體能教練教你關節不退化、骨質不疏鬆、肌肉不萎縮
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訓練下半身肌肉為什麼這麼重要？
強健下半身，就能遠離疾病、延遲老化！
我們人的下半身就像是房子的基礎，要強韌有力，向下扎根，房子才會歷久不衰！因此，下肢鍛鍊是健身之本，下肢鍛鍊好，許多毛病自然而然能獲得改善。下肢的靈活和彈性，主宰著我們的行動速度和敏捷度，腿有力氣，身體就站立得穩，不容易跌倒，行走、跑步也較不易疲憊，另外，對於疾病預防、延年益壽等等，也都有著很大的幫助。
◎訓練下半身的六大好處
一│擺脫軟腳、下半身無力
人過了四十歲之後，臀部與腿部肌肉就會開始萎縮，大腿變得較細，下半身越來越單薄，很容易因為下半身肌肉不足，而感到腿軟無力、膝蓋疼痛等問題，更容易有跌倒意外發生。不過也不用過於擔心，肌肉的增長是不受年齡限制的，也不會因為賀爾蒙分泌的減少而造成肌纖維細胞的停止生長，因此，從現在就開始鍛鍊下半身，骨骼肌和骨質密度就會開始強健、增長！
二│預防骨質疏鬆
隨著年紀的增長，骨量容易迅速流失，導致骨質疏鬆，當骨質變得疏鬆，身體容易彎曲變形、身高變矮、容易骨折。根據研究報告顯示，運動可以改善小腸吸收鈣質的狀況，所以藉由運動可以增加骨量。而且骨骼與肌肉的關係呈正比，當肌肉強健時，骨骼自然強健。
三│擺脫肥胖
「少吃多運動」是擺脫肥胖的不二法門，很多人到了中年，體內代謝變差，身體不知不覺就往橫向發展，這也跟下半身的肌肉量減少有關。過了中年之後，下半身肌肉減少，我們的身體為了保護內臟和使身體正常運作，脂肪細胞就會慢慢壯大，久而久之肚子就越變越大，不僅身材走樣，更會威脅健康，因此藉由訓練下半身，使下半身肌肉量增加，脂肪細胞自動就會變小，也能慢慢擺脫肥胖。
四│預防癌症的發生
我們人體體溫平均為36.5℃，體溫每降低一度，免疫力就會減少30%以上，當平均體溫升高一度時，免疫力就會提高五到六倍以上。所以當我們藉由肌肉運動讓體溫上升，活化細胞，就能打造不易生病的體質。
五│預防老人痴呆症
人過了三十歲之後，記憶力會開始退化，而研究顯示，不運動的人腦部退化、老化的情形會更嚴重。透過下半身的運動，不僅可以健康下半身的肌肉群，也能刺激腦部，達到預防老年痴呆的效果。
六│預防疾病
「活動活動，要活就要動。」人要活動才能維持健康，那麼下半身的鍛鍊就更為重要。運動下半身，使下半身的肌肉發達，肌肉中的微血管量就會增加，血壓也因此下降，腦血管的負擔自然就減輕了，自然能夠預防腦中風。另外，心肌梗塞是因為上半身的心臟血液太多，發生阻塞，若是我們常常鍛鍊下半身的肌肉，促進血液循環暢通，心肌梗塞的發生率自然也就會降低。在做下肢訓練時，許多動作也能按摩到五臟六腑，帶動氣血在其中的運行，保健腸胃、肝膽等臟器運作。所以，強健下半身，絕對可以使你更健康！
幫助你重拾下半身的健康！
不打針、不吃藥的運動自然療法
強健的肌肉可帶給我們身體驚人的能量！人體70%的肌肉都分布在腰部以下，而肌肉的作用除了保護骨骼，也有促進新陳代謝，保持正常體溫，幫助脂肪燃燒，儲藏血液，排除體內多餘水分等功用。
不過，隨著年齡的增加，肌力會隨之下降，所以很多40歲以上的族群，下肢好像如脫水般地變乾、變瘦，千萬不要以為這是減肥成功，那正是老化的徵兆、肌肉萎縮的症狀。所以要透過運動來增加腿部肌力、預防老化。
現代人生活忙碌、活動應酬多，運動時間有限，加上對自我身體狀況缺少自覺，等到疼痛發生時，其實都已經是長年累積下來的勞損。這幾年的教學經驗發現，許多來上課的同學，大多因為年紀、體力或是曾經受過傷的關係，無法做太激烈、複雜的健身運動，所以我設計出這一套融合了八段錦和養生功的強膝健骨養生功，針對下肢做更仔細和全盤的鍛鍊，而且不受時間、空間的限制，簡單單一動作的練習，讓大家可以漸近式練習，進而強化肌力和體魄。
這幾年來，一起持續鍛鍊的學生們，不論原本的體能狀況或年齡，都得到顯著的改善。所以，請不要放棄希望，讓我們從下半身開始，打造健康而美好的下半生吧！
◎強膝健骨養生功的六大訓練重點
1. 訓練腰部：強健的腰部，可以保護脊椎、骨盆和內部的生殖泌尿系統。
2. 靈活的髖關節：靈活的髖關節，關係著身體的柔韌、體態的平衡，幫助消化和循環系統的保養。
3. 增強腿力：一雙有力氣的腿，可以促進下肢血液順利回流到心臟，有效增強心臟功能。
4. 強化膝關節：蹲站自如的膝關節，能避免腰痛，維持脊椎的中正。
5. 改善手腳冰冷：腳底末梢的循環順暢，更能驅寒避疾。
6. 活絡經絡：腿部和足底是重要經絡和穴位分布所在，有著影響五臟六腑甚至顏面頭部的活化功能。
練習強膝健骨養生功的四大好處
跟著做，慢慢動，一起感受身體的活力帶動！
許多人都以為運動一定要很激烈、很累、汗流很多，才代表有效果，但往往過於疲累的運動，反而會適得其反或是造成運動傷害，強膝健骨養生功的動作緩慢，不易造成身體負擔，比起其他運動，還有更多優點，是一個適合任何人的運動！
一│動作簡單、步驟好記
動作設計簡單，步驟好記，加上動作不複雜，不會讓人有手忙腳亂、跟不上節奏的困擾，練習時更能專注在呼吸與動作上，對於內在的心性或是外在肢體，都能夠獲得更好的鍛鍊。在緩和的動作下，更能夠細細體會自己的呼吸有多長、身體可以延展到什麼程度、觀察身體每個肌肉的放鬆與緊繃的狀態。
二│不受空間、天氣影響
不需要特別的道具輔助，不受空間限制，只要約一個瑜伽墊的大小就能練習。不受天候影響，在室內隨時隨地就能做。
三│變化多，不無聊
四十個招式設計，可以視個人的身體狀況以及招式難易程度來練習，動作由淺入深，可以循序漸進練習。動作簡單、變化多，豐富有趣的動作練習，更能持之以恆，帶給大家不無聊的運動生活！
四│只要十分鐘，就能達到效果
視個人的時間來決定練習的長短。如果今天只有十分鐘的時間，可選擇兩個招式來練習，每式五分鐘，專心練習，就能輕鬆達到運動及調理的效果，透過流汗，將體內毒素排出。如果有更多時間，進行更密集的練習，對身體更是最好的投資。
◎練習前的注意事項
1. 過飽或過餓時都不宜：過飽或過餓的狀態下，不適合從事任何運動，建議飯後一小時再運動。
2. 動作宜緩不宜急：肌肉的伸展和鍛鍊其實都需要時間，過於快速的節奏，只是自己感覺做很多次，其實反而事倍功半。適度的節奏配合呼吸，將自己的身體調整到穩定、優雅、從容的狀態，肌肉和筋骨也能到達最深層的練習伸展。
3. 穿著舒適的服裝：可穿著寬鬆、透氣、棉質的衣褲，若是喜歡緊身的衣服，質料需有彈性，不會感到不舒適即可。
4. 穿著柔軟的鞋子：建議穿柔軟的鞋子（如球鞋、功夫鞋），但球鞋的鞋底後腳跟處不要有厚度或高低落差太大，以免在做提踵（踮腳跟）、蹺腳尖或移步的動作時重心不穩。赤腳練習者，需要注意自己的體質和環境溫度，有人體質較虛或在室內開著冷氣，練功時地氣容易上竄，反而造成腳部冰冷、身體不適，因此雖然赤腳練習能刺激腳底細部的肌肉和穴位，但還是建議大家穿著鞋子練習。
5. 護膝輔助：肌肉、骨骼有不適症狀時，可以選擇配戴舒適透氣的護腕、護肘、護膝，給予緊張的肌肉，有效的支撐固定。護具可局部保護，減少第二次傷害，適合居家日常使用。
拯救8大危險族群，重返好腿力、重拾好健康！
青壯年請注意，腿力不足不只是年長者的症狀！
腿力不足、膝蓋疼痛，並不只是年長者的症狀，如果你是以下族群，或是日常生活有以下症狀者，就代表健康發出警訊，或是下半身長期處於不平衡的狀態，需要藉由強膝健骨養生功，重拾下半身肌力、找回健康！
族群1│長時間久坐者
許多學生、上班族坐在椅子上的時間長達8小時以上，晚上下班繼續癱在沙發看電視、打電腦；老年人因為身體容易疲憊，一起床後自然又坐著一整天，「久坐」似乎成為大多數人的生活形態，而我們卻沒有自覺，久坐是造成現代人體弱多病的主因。
久坐會讓血液循環變慢，易造成心血管疾病；讓腸胃蠕動緩慢，造成消化不良、便祕、食慾不振等腸胃疾病；下腹部氣滯血瘀，容易引發婦科疾病；長期久坐易導致姿勢不良，感到腰痠背痛、筋骨肌肉產生不適症狀等等⋯⋯這些都是因為久坐所引發的問題，所以再怎麼忙，請離開你的椅子，起身動一動吧！
族群2│長時間久站者
很多人因為工作的關係需要長期久站，像是老師、專櫃小姐、銷售人員等等。久站讓腿部肌肉因為缺乏氧氣供給，造成乳酸堆積而感到肌肉痠痛，只要稍加按摩及休息就能得到舒緩。不過隨著時間一久或年紀稍長，長期的氣血循環不良會使肌肉僵硬，慢慢形成肌肉纖維化，連帶使韌帶逐漸鈣化，造成骨關節的活動受限。人一久站，因為疲勞之故，導致站姿偏斜不正，造成膝關節發炎、下背疼痛、後頸肩胛酸痛、坐骨神經痛、足底筋膜炎、靜脈曲張等問題。
族群3│不耐走、走路容易感到腳痠者
人走沒幾步路就感到腳痠無力，很多時候是因為脊椎和走路姿勢的問題，或是肌肉無力（腰大肌、核心肌群、腿部），原因有紅肌（慢速收縮肌）、白肌（快速收縮肌）的天生比例和缺乏鍛鍊，肌肉缺氧導致乳酸堆積，細胞中攜帶和儲存能量的物質不足等。
族群4│爬樓梯感到吃力或氣喘吁吁、心跳加快者
除了先天氣喘或過敏的問題，爬樓梯原本就比走路要來得耗費肌耐力，膝蓋也會承受體重3∼4倍的重量，加上心肺功能較弱，就會造成爬幾個階梯就感到腿軟無力、呼吸不過來。鍛鍊下肢的運動可以幫助調整呼吸，增加肺活量，鍛鍊腿部肌力，減緩膝關節退化。
族群5│天氣變化容易膝蓋疼痛者
很多人的膝蓋就好像是氣象預報局，只要天氣轉變，就會出現痠痛麻的感覺。當天氣變化、變冷時，微血管收縮，輸血量減少，導致循環變慢，或是關節有舊傷、退化的症狀，造成血管硬化、氣滯而堵塞缺氧，引起僵硬痠痛的症狀，雖然透過熱敷或止痛藥劑可以減緩疼痛，不過如果想要治本，還是得透過下肢的鍛鍊來調整身體的正確姿勢（很多膝蓋的損傷，都是錯誤的姿勢所造成），並強化肌力，分擔身體重量，減低膝蓋負擔。配合意念和呼吸調息的下肢運動可以疏通氣滯的區域，避免血管硬化，減緩關節老化的現象。
族群6│曾有腳踝、下肢肌肉傷害者
腳踝關節扭傷是因為外力使得關節外轉，傷害關節附近的韌帶、血管和肌腱等柔軟組織，常見的後遺症有經常性的痠痛和再次扭傷，那是因為肌肉要幫忙鬆弛的韌帶拉住關節，所以造成肌肉與韌帶的疼痛和不穩定。肌肉拉傷是因為肌肉過度用力或不當扭轉，造成肌肉和肌纖維斷裂以及肌腱受損，後遺症是肌肉纖維化，肌肉的伸展和運用力氣的能力都會受限。不論是扭傷或拉傷，當發炎症狀減緩消除之後，也一定要進行復健的治療和運動訓練，才能恢復原有的能力。
族群7│怕冷、手腳冰冷者
從體內發出的寒氣，有時就算穿得再保暖也沒有效。造成手腳冰冷的原因很多，其中最常見的就是末梢神經的血液循環差。當心臟較為虛弱時，血液便無法輸送到末梢；或是肌肉量較少（女性和年長者），因為肌肉有蘊藏血液、產生熱能的作用，因此肌肉量不夠時也容易手腳冰冷，可以利用鍛鍊下半身得到很好的改善。
族群8│體重過輕或過重者
體重過輕和過重都會對身體造成傷害。體重過重者，藉著肌肉的伸展鍛鍊來燃燒脂肪，減緩關節負擔，有氧的訓練還能調節循環系統，促進新陳代謝，達到減重的功效！許多女生擔心運動會讓腿變粗、有蘿蔔腿，所以從來不敢做腿部的訓練運動，但是反而使得肌肉和骨質密度流失，循環和免疫系統下降，得不償失。其實這樣的擔心是多餘的，女性因為賀爾蒙的關係，很難練成大塊的肌肉，只要訓練得宜，曲線體態能更顯完美。
不同族群，下肢訓練的重點
這樣做，照顧全家人的「下半身」健康！
每個年齡階段的體能狀況不同，針對自己的身體狀況做練習的調整，才能達到最佳的效果！例如年長者退化情形較嚴重，需要放慢練習動作，或是有人在一旁協助；青壯年很容易造成運動傷害或扭傷、閃到腰的情況，運動時需特別專注；孩童需仰賴父母觀察與訓練，才能及時調整，以下一一列出各年齡層的運動重點，照顧全家人的健康。
◎年長者的下肢訓練重點
適合以散步或稍有速度的健走，不過老年人肌肉關節退化較嚴重，甚至因為長期姿勢不良，容易重心不穩而跌倒，因此做任何的下肢鍛鍊，以下幾個要點需特別注意：
1. 穿著舒服、適宜的鞋子。
2. 於戶外運動時，要特別注意保暖和補充水分。
3. 隨時注意並調整身體重心的位置。
4. 運動前後，或是平日，都要特別加強肌肉筋膜和關節的伸展。
5. 動作宜緩，角度也不宜一下子過大，不要因為不服老而逞強而做。
6. 遵循「時間短、次數多」的原則，可以分開幾個時段做，每次短時間的練習，不要一次做太久。
7. 一開始的單腳平衡訓練若是不穩定，一定要扶著牆壁或椅子，或是有人在旁協助。
8. 若是膝蓋或關節疼痛而無法站立運動，可從坐姿開始訓練，或是建議尋求專業復健師或運動教練的諮詢，調整訓練處方。
9. 平時走路的步伐不宜太大，以免造成膝蓋受力過強。
◎青壯年族群的下肢訓練重點
青壯年族群的肌肉關節和骨骼都還具有一定的強度，不過往往因為疏於運動，或是舊傷影響，會感到體力大不如前，或是運動時會有某個角度感到不舒服，也需要特別注意：
1. 鍛鍊體能和肌肉時，意念和呼吸的穩定與調整格外重要。因為這個族群剛好也是工作與家庭壓力負荷最重的時期，很容易就心煩意亂，甚至是撥不出時間運動。意念灌注和呼吸調整也許一開始很困難，但是短時間的運動方式更需要十分專注才有好的效果。
2. 在這個時期，很多人會第一次有閃到腰的狀況，主要是因為核心肌群的不穩定和施力不當造成，所以下背部和核心肌群的鍛鍊特別重要。
3. 姿勢的調整。很多肌肉關節損傷都是長期姿勢不良造成，而透過鍛鍊下肢的運動，可以瞭解身體的重心和脊椎的位置並加以調整。
4. 赤足的練習。長期穿著鞋子，腳部有很多的小肌肉因為疏於使用容易萎縮，另一方面，也因為體內之氣的運行無法與土地連結，容易產生疾病。因此，在適宜的環境和氣候下，建議赤足練習下肢運動，更可以刺激腳掌的穴位和不常使用的肌肉群，此舉也有提神醒腦的功效！
◎孩童的下肢訓練重點
其實從小嬰兒的爬行階段，一直到青春期的成長發育，家長們都應該密切注意觀察小孩的成長狀況和活動能力，良好的體能才能開拓未來健康的人生。
1. 關切孩童身體的平衡協調：大人需多留意小孩是否有肌肉無力、常跌倒、骨骼長歪、走路有無外八或內八等問題，提早發現並尋找專業諮詢並調整。
2. 赤足練習：城市中的小孩長時間處於水泥叢林裡，比鄉下小孩少接觸大自然，有機會應該多訓練他們小肌肉群和腳趾抓地力，還能刺激腦部成長。
3. 運動與遊戲：可以透過遊戲或親子互動的方式訓練孩童的下肢，使其養成喜好運動的習慣。
4. 親近大自然，快樂地奔跑跳躍：訓練孩童下肢的最好方式之一，就是在大自然中讓小孩愉快地奔跑或跳躍，讓他們與大地有所連結，曬曬太陽，享受微風，順暢地流汗，盡情享受肢體的韻律和靈活度，運用不同的速度等等，一方面，我們可以從小孩的跑步跳躍中觀察他們身體成長的狀況，二方面跑步和跳躍可以培養體能上的耐力和爆發力。
◎運動選手的下肢訓練重點
不同於一般人的保養和維護體能，運動選手必須常常藉著高強度的鍛鍊來突破原本自身的限制和障礙，藉以完成更好的表現，因此全方位的進行下肢鍛鍊和保養是絕對必要的。
1. 下肢的伸展與放鬆：透過按摩或深層伸展可以很快排除乳酸，讓身體體能儘快恢復，許多輔助伸展、按摩和恢復的工具也很有幫助。
2. 提升強度與速度：為了要達到最好的運動表現，選手的下肢綜合訓練應該包含耐力、爆發力、多方向的移動訓練和負重訓練。這裡有幾個示範動作可以參考：負重下蹲訓練、弓箭步負重、單抬腿等。除非特殊的運動項目，所有的運動選手都應該聰明地分配並且調整這些訓練內容，並且搭配賽事日期的預設目標來安排，才能在比賽時將平日鍛鍊的實力發揮到最好！
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